每日飲食指南  

最近花了一些時間上了營養課...認真的檢視自己每日的飲食...

才深深的發覺...自己每天吃下肚子裡的食物..都不夠供給一天所需的營養...

而且前一陣子...原本頭髮就稀少的我...掉髮掉得讓自己心慌慌...

一直懷疑自己是不是得了甚麼不治之症...還是身體有毛病...

 

上完課後...才發現自己每天所吃的蛋白質根本就嚴重不足...營養也不均衡...

所以...食物不只是讓人填飽肚子而已...均衡的飲食也是很重要的...

 

這一段時間...我很認真的補充蛋白質...認真的補充每日所需的營養...

我的頭髮不再像以前掉得那麼兇...而且還長出細毛了耶...真開心!!

 

 

脂肪:

來源: 堅果類, 冷壓種子油 (如: Oliver oil-extra virgin), 一天需要3湯匙

缺乏症狀:

1. 皮膚病: 如濕疹, 富貴手 冬季癢, 異位性皮膚炎, 蕁麻疹, 檢視平常是否吃得太過清淡

2. 賀爾蒙失調: 賀爾蒙的原料是脂肪, 在青春期發育需要大量的賀爾蒙, 吃得太清淡會導致賀爾蒙失調

3. 憂鬱症: 身體如果缺少油脂, 會從腦部的神經髓鞘分解, 它是用來保護神經的一層皮, 其來源為卵磷脂, 屬油脂類, 當神經髓鞘被分解來當油脂使用時, 神經就像沒有皮的電線, 容易對聲音敏感, 常常會覺得很吵, 久了就變成了腦神經衰弱, 另外, 卵磷脂也是羊水的來源, 所以懷孕的婦女如果都不吃蛋, 豆腐, 豆漿等食物, 羊水需要的卵磷脂就會從媽媽的神經髓鞘分解來用, 所以懷孕的媽媽常說自己變笨, 其實是神經皮不見了, 再來開始怕吵, 聽到嬰兒哭聲受不了, 最後變成了產後憂鬱症

4. 不孕 (缺維他命E/生育醇): 大多的植物油都是由種子提煉, 種子裡面含有豐富的維他命E, 又稱生育醇, 可以讓種子發芽, 也可以協助動物繁殖, 維他命E是脂溶性營養素, 所以在冷壓製造的時候, 維他命E會隨油脂留下來, 如果平常吃得太清淡, 油脂吃太少, 不孕的機率會非常高

5. 肚子痛: 身體需要適當的體脂肪, 脂肪在身上有避震的效果, 如果身體的脂肪太少, 內臟跟內髒摩擦的時候就會痛

 

 

蛋白質:

來源: 魚 (手掌大的整隻魚, 7g), 肉 (手掌大的排骨, 7g), 豆 (傳統田字型的的板豆腐, 7g, 豆漿240cc, 7g), 蛋 (全蛋, 7g), 奶 (牛奶240cc, 7g)

需求: 體重多重就需要多少克, 如體重50kg, 一天就需要50g 蛋白質

缺乏症狀: 

1. 男生精蟲太少, 活動力太差

2. 頭髮容易分岔, 容易變黃 (俗稱黃毛丫頭)

3. 皮膚越來越暗沉, 粗糙, 沒有光澤

4. 手臂變蝴蝶袖

5. 心臟沒力, 常常覺得胸悶, 頭暈眩, 爬樓梯容易喘

6. 肝臟代謝能力變差, 坐下來就開始打呵欠

7. 胃沒力氣蠕動, 攪拌食物, 變成胃下垂, 消化不良, 容易脹氣, 甚至胃酸逆流, 嬰兒容易吐奶

8. 腸子沒力氣蠕動, 變成便秘

9. 膀胱沒力, 喝一點水就要上廁所, 小孩容易尿床

10. 子宮沒力, 所以容易早產

11. 指甲容易折斷, 所以常常咬指甲

12. 指甲會變成小扇子狀, 有直條紋就是貧血

13. 身上有傷口就會變成蟹足腫

14. 免疫系統太差, 常常感冒生病

15. 容易貧血, 常常喊累, 忘東忘西, 對任何事都沒興趣, 不容易笑, 不耐煩, 容易生氣, 房事興趣缺缺, 小朋友專注力下降, 上課容易打瞌睡

16. 肌肉無力, 坐沒坐相, 站沒站相, 人稱懶骨頭, 走路彎腰駝背

17. 水腫 (蛋白值有運送水份排水功能)

18. 脂肪肝 (蛋白質有運輸脂肪的功能)

 

 

維生素A: β胡蘿蔔素 + 脂肪 (轉化)+ 蛋白質 + 鋅 (吸收, 有破骨& DNA複製的功能)

來源: 深綠色蔬菜 (波菜, 青花椰菜, 地瓜葉), 紅色 (紅蘿蔔, 番茄), 黃色 (木瓜, 南瓜, 芒果)

需求: 一天3碗 (吃飯用的碗)

缺乏症狀: 維生素A負責全身黏膜組織, 缺乏會造成全身黏膜組織乾掉

1. 眼睛: 淚水太少, 乾眼症

2. 鼻子: 鼻黏膜乾掉, 導致灰塵細菌跑到鼻腔, 變成鼻子過敏, 也容易流鼻血

3. 嘴巴: 口水分泌太少, 嘴角冒泡, 無法沖刷牙床, 容易蛀牙, 有牙菌斑及牙周病等症狀, 嘴巴裡面的兩頰黏膜及嘴唇容易破

4. 喉嚨: 黏膜太乾常常講話會乾咳, 食道的黏膜太乾, 食物會吞不下去

5. 胃: 黏膜太乾及分泌胃酸的腺體被阻塞, 導至胃沒有胃酸, 會容易消化不良, 產生脹氣, 時常打飽嗝, 甚至胃酸逆流

6. 子宮: 子宮黏膜乾掉在懷孕時, 會使受精卵黏不住, 容易導致流產

7. 陰道: 黏膜乾掉而形成白帶, 容易陰道感染

8. 皮膚: 皮膚底層全部都是黏膜組織, 缺A, 皮膚容易毛囊角質化, 尤其是手臂及腳, 甚致毛囊發炎, 另外毛囊角質化會產生頭皮屑 

 

 

維生素B群:

來源: 全穀類 (B1), 青菜, 牛奶, 蛋黃 (B2, B3, B5), 動物內臟 (B6, B12)

缺乏症狀:

B1: 協助精緻澱粉燃燒, 轉化能量至葡萄糖

早上起來手腳水腫, 舌頭也會腫, 有齒痕 (舌頭腫脹, 壓迫到牙齒), 舌頭味蕾平滑, 開始重口味, 腰酸背痛, 肩頸僵硬, 睡覺常常落枕, 身體有異味

 

B2: 肝火上升, 會有口臭現象, 口乾舌燥, 一直喝水, 連吃飯都吃湯湯水水, 湯泡飯, 肝火上升會引發便秘, 整臉毛細孔粗大, 變成橘子皮, 油光滿面, 頭髮容易掉, 眼睛的微血管會浮腫, 感覺有異物, 眼睛有血絲, 壓到視神經變成假性近視, 壓迫到聽覺神經, 開始會有重聽, 甚至耳鳴, 其他地方微血管浮腫如: 鼻子 (酒槽鼻), 嘴唇 (像塗口紅), 臉頰 (紅光滿面), 皮膚交界處 (口角炎, 脂漏性皮膚炎, 耳朵連臉頰處/月亮哥耳朵, 眼角裂, 舌裂)

 

B3 (菸鹼酸): 常拉肚子, 對稱性的皮膚病, 看起來像燒焦, 有的好像沒洗乾淨, 精神開始出現狀況, 有幻覺, 躁鬱症, 暴力傾向, 會有生命危險

 

B5 (泛酸): 全身的顏色會慢慢退色, 俗稱白斑症or 白癬症), 滿頭白髮

 

B6: 頭暈, 孕吐

 

B12: 協助蛋白質製造紅血球

惡性貧血, 經量變少, 月經甚至很久沒來, 眼皮黑

 

葉酸: 協助細胞分裂, 孕婦多吃葉酸可預防畸形兒或是小孩神經導管缺陷, 受傷的人也要補充, 因為細胞要分裂修補傷口

 

 

維生素C:

來源: 芭樂, 柳丁, 橘子, 葡萄柚, 奇異果等屬於柑橘類水果, 不是西瓜 (水份及糖份), 蓮霧 (水份及糖份), 香蕉 (澱粉)

需求: 每天要攝取2~4份

功能及缺乏症狀:

1. 膠原質形成的原料: 它是細胞與細胞間的水泥, 把細胞與細胞緊密的黏在一起, 使全身上下變得很有彈性, 如果缺乏會有以下症狀:

皮膚沒彈性: 容易鬆垮, 暗沉

血管沒彈性: 撞到就瘀青, 甚至沒撞到也瘀青

牙齦萎縮: 刷牙容易出血, 有的容易掉牙齒, 因為牙跟咬不住

心臟沒彈性: 容意胸悶, 頭暈眩, 爬樓梯容易喘

胃沒彈性蠕動: 容易脹氣, 消化不良, 胃酸逆流

腸沒彈性蠕動: 容易便秘

膀胱沒彈性: 容易頻尿

子宮沒彈性: 容易早產

筋沒彈性: 容易扭傷 

肌肉沒彈性: 容易拉傷

骨頭沒彈性: 容易骨折

2. 抗感染: 如有病毒侵襲, 身上的白血球, T細胞, 巨噬細胞會去圍攻病毒, 然後就開始發燒, 這時白血球需要大量維生素C當原料, 所以維昇訴C可以當座退燒藥, 而且不會破壞免疫系統, 也可以抗發炎

3. 抗污染: 空氣汙染, 水源汙染

抽一根菸會消耗25mg C, 假使一天一包(20根), 就缺500mg 維它命C, 所以抽菸的人在膠原質缺乏的症狀就會比較多

游泳前後各吞一顆維他命C, 可以排毒

4. 氧化還原: 維他命C可以還原多巴胺(神經傳導物質) 讓腎上腺素重覆使用, 讓反應變快, 也可以抑制皮膚黑色素的形成, 所以可以美白

 

 

鈣質: 神經鬆弛劑

來源: 牛奶 (240cc, 200mg), 小魚乾, 黑芝麻(一湯匙, 200g), 起司 (4~5片, 200g), 大骨湯

需求: 每人每天攝取量為800~1000mg, 孕婦要1200mg, 睡不著+月經痛要1600mg, 骨折要2500g 

缺乏症狀:

1. 小孩子話講不停, 也會有學習障礙, 俗稱過動兒

2. 大人也是話講不停, 講很快, 很難插話, 沒有耐心聽別人講話

3. 關門很用力, 走路特別大聲 (沒耐心)

4. 睡覺神經無法放鬆, 匯一直翻滾睡不著, 即使睡著也是淺眠, 然後做夢, 說夢話, 磨牙, 甚至夢遊

5. 心臟要收縮及放鬆, 缺鈣無法放鬆就會心臟抽筋, 也就是心悸

6. 腸胃蠕動, 可以收縮卻無法放鬆, 就會變成胃抽筋, 覺得肚子痛

7. 月經要排血, 可以收縮卻無法放鬆, 就會導致月經痛, 叫做子宮抽筋

8. 腳的筋也要收縮及放鬆, 缺鈣就容易抽筋, 孕婦如果腳抽筋就代表缺鈣, 肚子的小孩也會跟著缺鈣, 所以會踢得很厲害, 這就是過動兒的前兆

9. 橫膈膜抽筋, 就是打嗝, 所以常常打嗝的人就代表缺鈣

10. 鈣可以協助血小板凝血, 缺鈣的人有傷口容易血流不止, 甚至引發血崩

11. 甲狀腺亢進的症狀跟缺鈣一樣

12. 導致鈣質流失的元兇: 咖啡 (330cc, 流失100mg), 可樂, 茶 (綠茶, 紅茶, 珍珠奶茶), 加工食品 (魚餃, 燕餃, 花枝丸, 貢丸, 漢堡肉)...因為有添加磷酸鹽, 會和身上的鈣結合而流失, 生理期也會流失鈣

 

 

延伸閱讀 --> 成人、青少年及兒童一天所需要的營養素

 

 

 

 

創作者介紹

Way Back to Love

shirley310 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • 文盈
  • 我只看了第一段。

    關於懷孕的媽媽會變笨這件事情,主要是因為到了懷孕後期,胎兒會吸收母體內的DHA,剛懷孕的媽媽假設有DHA的量有100,到了後期會只剩下38,其他都是胎兒吸收走啦!不見得是因為缺少脂肪的關係。
    加上懷孕的媽媽要關注的事情更多,所以就有變笨的感覺。呵呵

    其實蛋白質超好補充的,喝豆漿。

    然後,維生素A在懷孕"初期"最好不要攝取太多。這是我想提醒的。(如果我沒記錯,這個太多對小孩不好。會這樣提醒是因為也不知道甚麼時候誰會有好消息,可是一開始都不會很快發現,怕是真的攝取太多反而造成初期的煩惱就不好了!!)

    至於鈣,懷孕到五個月的時候常會抽筋,以前我也覺得從日常生活中食物去攝取就可以,我也都有喝鮮奶甚麼的但還是會抽,但是只要吃鈣片就不會了。所以找一些健康食品來補充缺乏的物質仍是必須的!!
  • 上面所記錄的症狀都是一些references...如果有很多症狀都符合的話...可能就真的要注意一些...其實也不是特別為懷孕的媽媽而寫的...只是上完課後...發現如果營養不均衡的話...身體就會有很多問題...

    另外...一杯240cc豆漿也才7g 的蛋白質...如果三餐中..很少吃肉...也很少吃蛋的話...真的很容易會缺乏蛋白質...所以老師就有建議比較好記的吃法...就是每一餐都要各2份的蛋白質....

    早餐: 一杯豆漿+蛋餅 or 其他含有蛋類的食物
    午餐: 一片豬排 or 等重的肉類 + 一塊豆腐
    晚餐: 一片豬排 or 等重的肉類 + 一隻手掌大的魚

    反正就是肉...魚...豆製品交換著吃...每餐都須要2份才足夠一天所需的營養...

    至於...維生素A...藥局很少單獨賣維生素A...在綜合維他命裡...A的劑量也有限制...要過量蠻困難的...

    shirley310 於 2013/01/29 11:04 回覆

  • 文盈
  • 然後產後憂鬱,其實我那時候也有。
    但是月子餐吃超好的根本也不用擔心缺少脂肪。

    主要是產婦體內賀爾蒙改變的關係啦!!

    等妳們晉級到新手父母時,歡迎找我聊天。
    初期真的很需要有人引導或開導,不然有的人產後憂鬱很嚴重要花很多時間才能恢復。要記得喔~~以後妳們如果剛生完突然變得想法有點負面或是悲觀或老是想哭的話,就打電話給我。
  • 有時候...不用生小孩...也會突然變得想法有些負面...很煩...

    我覺得我最近特別感傷耶...看大愛台連續劇都會看到掉眼淚...

    shirley310 於 2013/01/29 11:29 回覆

找更多相關文章與討論